A keto egy rövidítés, ami a ketogén diétára utal. Ez egy szénhidrátban szegény, zsírban gazdag étrend, melynek célja, hogy a szervezetet ketózisba kényszerítse, azaz a test a zsírt kezdje el energiaként felhasználni glükóz helyett. A ketózis során a szervezetben ketonok képződnek, melyek az agy és más szervek alternatív energiaforrásai lesznek.
- A keto diéta megkezdése előtt ajánlott orvoshoz fordulni, különösen, ha valakinek valamilyen egészségügyi problémája van.
- A keto diéta nem mindenki számára javasolt, és hosszabb távú hatásai még nem teljesen ismertek.
- Fontos, hogy a diéta során a megfelelő tápanyagokat bevitelt biztosítsuk, és ne csak a zsírokra koncentráljunk.
- A keto diéta nem minden esetben alkalmas izomépítésre, mert a magas fehérjebevitel nem jellemző.
-
A leggyakoribb forma, melyben a napi kalóriabevitel nagy része zsírokból, mérsékelt mennyiségben fehérjéből, és kis mennyiségben szénhidrátokból származik.
-
A szénhidrátbevitel ciklikusan változik, több szénhidrátot fogyasztanak bizonyos napokon.
-
A szénhidrátbevitelt az edzésekhez igazítják.
-
Magasabb fehérjebevitellel, mint a standard keto diéta, mely izomépítéshez is alkalmas lehet, de még mindig alacsony szénhidrátbevitellel.
Székrekedés.
Kezdeti fáradtság, fejfájás, gyengeség (keto influenza).
Kinek ajánlott a keto étrend?
- IR-eseknek, cukorbetegeknek orvosi/dietetikusi jóváhagyással
- Fogyásra törekvőknek
- Azoknak, akik stabilabb vércukorszintre vágynak
| Fontos: Ne kezdj keto diétába autoimmun, máj- vagy vesebetegség esetén szakmai konzultáció nélkül! |
Milyen ételeket lehet enni a keto diétában?
- Tojás, hús, hal, sajtok (tejmentes alternatívákkal)
- Avokádó, olívaolaj, kókuszzsír, magvak
- Alacsony CH-zöldségek: cukkini, brokkoli, karfiol, uborka
- Reform alternatívák: mandulaliszt, kókuszliszt, eritrit
Kerülendő:
- Kenyér, tészta, cukor, burgonya, rizs, hüvelyesek, gyümölcsök többsége
Mit érdemes beszerezni az induláshoz?
Ha most ismerkedsz a ketogén étrenddel, első lépésként érdemes beszerezni néhány alapvető, biztonságosan használható mentes terméket. Ezekkel könnyebb lesz az átállás, és elkerülheted a klasszikus „nincs mit ennem” pillanatokat.
Liszt- és sütialapok
- Kókuszliszt– rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú
- Mandulaliszt– puha, semleges ízű, tökéletes palacsintához, süteményhez
- Útifűmaghéj – rostforrás, kenyérpótlók és krémek sűrítéséhez
Édesítők (alacsony GI-vel)
- Eritrit – 0 kalóriás, fogbarát, hőálló
- Stevia cseppek vagy tabletta – természetes édesítő növényi kivonatból
- Xilit (nyírfacukor) – hasonló állagú, mint a cukor, de lassabban emeli a vércukrot
Zsíralapú kiegészítők
- Extra szűz kókuszolaj – főzéshez, sütéshez, kávéba
- Olívaolaj – salátákhoz, pároláshoz
- Magvajak – mogyoró (cukormentes!)
Tejtermék-helyettesítők
- Kókusztej vagy mandulaital – cukormentes verzió
- Növényi sajtalternatívák – tejfehérje nélkül is keto-barát
Snackek, ropogtatnivalók
- Puffasztott szelet magkeverékkel
- Reform kekszek cukor nélkül
- Aszalt zöldségek, olajos magvak (pl. mandula, kesudió)
Ezeket kerüld a ketogén diétában – röviden, érthetően
- Hozzáadott cukor: gyorsan megemeli a vércukorszintet, és már kis mennyiség is megszakíthatja a ketózist.
- Kukoricakeményítő: magas szénhidráttartalmú sűrítőanyag, amely szinte észrevétlenül rontja az étrend szénhidrátprofilját.
- Maltodextrin: gyakori „rejtett cukorhelyettesítő”, amelynek glikémiás indexe magasabb, mint a cukoré – tehát gyors vércukor-ingadozást okozhat.
- Rejtett szénhidrátok: gyakran előfordulnak feldolgozott élelmiszerekben, mártásokban, öntetekben – és könnyen kisiklatják a diéta hatékonyságát, ha nem figyelsz a címkékre.
3 DOLOG, AMIT TE SEM TUDTÁL A ZSÍROKRÓL, OLAJOKRÓL
Amikor zsírokról beszélünk, sokan automatikusan az egészségtelen táplálkozásra vagy a súlygyarapodásra gondolnak. Az igazság azonban ennél jóval árnyaltabb. Tudtad például, hogy amit olajnak nevezünk, az táplálkozási szempontból ugyanúgy zsírnak számít? A különbség csupán az, hogy szobahőmérsékleten másképp viselkednek: a zsírok szilárdak (például vaj, disznózsír), míg az olajok folyékonyak (például olívaolaj, napraforgóolaj).
De mi teszi igazán érdekessé a zsírokat? Az, hogy mennyire különbözőek lehetnek – és bizony nem mindegy, melyiket hogyan és milyen mennyiségben fogyasztjuk. Nézzük meg, milyen típusokat különböztetünk meg, és miért fontosak az egészségünk szempontjából!
1.Telített zsírok
A telített zsírok a szobahőmérsékleten szilárd állapotúak, és leginkább állati eredetű ételekben találhatók meg, például húsban, tejtermékekben (pl. vaj, sajt), illetve bizonyos növényi olajokban, mint a kókuszolaj vagy pálmaolaj. A nagy mértékben történő fogyasztásuk hozzájárulhat a szív- és érrendszeri problémák kialakulásához, ezért érdemes mértékkel fogyasztani őket.
2.Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és egészségesebb alternatívái a telített zsíroknak. Két csoportra oszthatóak:
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok fontosak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mivel hozzájárulnak a „rossz” LDL-koleszterin csökkentéséhez. Megtalálhatók például az olívaolajban, avokádóban, mandulában, diófélékben és különféle magvakban.
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok is fontosak az egészség szempontjából, különösen az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyek a gyulladáscsökkentésben és az agy működésében is szerepet játszanak. Ezen zsírok legjobb forrásai a halak (pl. lazac, tonhal, busa, pisztráng), lenmag, chia mag, repce-, olívaolaj, dió és egyéb magvak.
3. Transzzsírok
A transzzsírok mesterségesen előállított zsírok, amelyeket a hidrogénezési folyamat során készítenek. Ezek gyakran megtalálhatóak a gyorsételekben, sült ételekben és csomagolt snackekben. A transzzsírok fogyasztása jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát, és bizonyos daganatos betegségek előfordulását. Ezért érdemes elkerülni őket.
Nézzünk meg 3 dolgot, amit lehet, hogy még Te sem tudtál a zsírokról!
-
Nem minden zsír ellenség
Az egyik legnagyobb tévhit, hogy minden zsír káros. Valójában az úgynevezett „egészséges zsírok”, mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak létfontosságúak az egészségünk szempontjából. Ezek telítetlen zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, gyulladáscsökkentő hatásúak, és még az agy működésében is kulcsszerepet játszanak.
Az omega-3 zsírsavakat például a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért ezeket étkezéssel kell pótolni. Halakban (például lazac, szardínia, tonhal), diófélékben és magvakban találhatók meg nagyobb mennyiségben. Ha ezeket rendszeresen beépítjük az étrendünkbe, hosszú távon támogathatjuk az egészségünket.
-
A zsírok segíthetnek a fogyásban
Bár sokan félnek a zsíroktól, mivel azok kalóriadúsak, valójában egyes típusú zsírok segíthetnek a fogyásban és az anyagcsere javításában. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, olívaolaj, diófélék, nemcsak a teltségérzetet növelhetik, hanem hozzájárulnak a stabil energiaszinthez is.
A titok a megfelelő zsírok mértékletes fogyasztásában rejlik.
Egy egészséges ember számára a napi energiaszükségletének 30 Energia % az, amit zsírforrásból szükséges biztosítania. Vagyis, ha valakinek napi 2000 kcal energiára van szüksége, akkor ebből 600 kcal-t zsírból szükséges fogyasztania, melynek többsége legyen telítetlen!
Az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok alapján (OTÁP) sajnos több zsírt fogyaszt a magyar lakosság, mint amennyi az szükséges lenne, és azt sem a megfelelő arányban.
-
A zsírok nem csak energiaraktárak
Sokan úgy gondolják, hogy a zsírok kizárólag az energia raktározására szolgálnak. Ez azonban csak a történet egyik része. A zsírok ennél sokkal többet tesznek: részt vesznek a hormonok termelésében, a sejtfalak felépítésében, és segítik a zsírban oldódó vitaminok – A, D, E és K – felszívódását.
Ezek a vitaminok létfontosságúak a csontok egészségéhez, az immunrendszer működéséhez és a bőr és haj szépségéhez. Ha teljesen kiiktatjuk a zsírokat az étrendünkből, ezeknek a vitaminoknak a felszívódása lelassulhat, és hosszú távon hiánybetegségek alakulhatnak ki.
Néhány termék, ami hozzájárulhat egészségünkhöz:
– LENMAG OLAJ Salátákra, köretekre kíváló választás!
– TÖKMAG OLAJ Karakteres íze bármelyik salátát feldobja és omega-3 tartalma gyulladáscsökkentő hatású.
– RICINUSOLAJ Ha nem csak belsőleg, de külsőleg is tennénk hajunk egészségéért!
– BIO SZARDÍNIA FILÉ EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJBAN Remek omega-3 forrás, amely akár egy uzsonna, vagy egy könnyed vacsora részeként tökéletesen megállja a helyét az étkezésünkben.
– KESUDIÓ Napi 30 g-al még agyunk egészségéért is tettünk!
– PARADIÓ (BRAZIL DIÓ) Magas szeléntartalma hozzájárul az immunrendszer támogatásához. Óvatosan! Napi 1-2 szemnél többet ne fogyasszunk, ugyanis a szelén nagy mennyiségben akár mérgező is lehet!
– PEKÁNDIÓ
– 100% MANDULKRÉM Ha valami igazán különlegesre vágyunk, vagy csak nagyon nassolnánk valamit. Próbáltad már a mandulakrémet a zabkásádon? Vagy esetleg egy szelet abonettre kenve?
